ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 5ΧΛΜ.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΑΓΩΝΑ 5 ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΩΝ

σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα

ΔΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100

ΤΡ 25 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100

ΤΕ ρεπό

ΠΕ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100

ΠΑ 2χ15 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5 διαγώνιες στο χόρτο γηπέδου

ΣΑ ρεπό

ΚΥ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ200
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ150, 2χ300, 5χ150
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ400, 1χ800, 2χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 8χ300
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 4χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 6χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ300, 1χ600, 3χ300
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 4χ1.000
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 6χ200, 3χ400, 6χ200
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 2χ2.000
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 3χ1.000
ΠΑ ρεπό
ΣΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ100, 3χ300, 1χ400, 5χ300
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 20 λεπτά ζέσταμα, 5χ400
ΠΑ 20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΣΑ χαλάρωμα
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ