ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
σημείωση: το διάλειμμα-ξεκούραση στις επαναλήψεις από 100 ως 300 μέτρα είναι 1 λεπτό. Για τα 400 μέτρα 1’30. Για τα 600 και 800 μέτρα 2 λεπτά. Για τα 1000 ως 1200 μέτρα 3 λεπτά. Για τα 2000 μέτρα 4 λεπτά. Για τα 3000 μέτρα 5 λεπτά.
Η ταχύτητα σε κάθε προπόνηση προσαρμόζεται από τον αθλητή ανάλογα με το επίπεδο όπου βρίσκεται.

1η εβομάδα
ΔΕ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΡ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΠΑ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 10χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

2η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ1.000
ΤΡ 35 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 5χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ400, 3χ800, 6χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ1.500
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα συνεχόμενο τρέξιμο

4η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 5χ2.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ400, 5′ ξεκούραση, 8χ400
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα10′ συνεχόμενο τρέξιμο

5η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 1χ1.000, 1χ2.000, 1χ3.000, 1Χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ200, 6χ400, 3χ800, 8χ200
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα10′ συνεχόμενο τρέξιμο

6η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 3χ3.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 6χ300, 4χ600, 6χ300
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα15′ συνεχόμενο τρέξιμο

7η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 8χ1.000
ΤΡ 45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ600
ΠΑ 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ 1ώρα συνεχόμενο τρέξιμο

8η εβομάδα
ΔΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 1χ500, 1χ1.000, 1χ1.500, 1χ500
ΤΡ 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, 8χ100
ΤΕ ρεπό
ΠΕ 25 λεπτά ζέσταμα, 10χ400
ΠΑ 30 λεπτά ζέσταμα, 15χ100
ΣΑ ρεπό
ΚΥ ΑΓΩΝΑΣ